NEJM（IF 70.67）：低質(zhì)量碳水飲食會(huì)縮短壽命！
說到不健康飲食，你會(huì)想到什么？炸雞？漢堡？其實(shí)，對(duì)人體傷害更大的是【低質(zhì)量碳水】食物，每家的餐桌上都有它們的身影，卻被人們忽略了。
什么是低質(zhì)量碳水？
碳水化合物，簡(jiǎn)稱“碳水”，是人體主要的能量來源，和蛋白質(zhì)、脂肪合稱為三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素。而低質(zhì)量碳水是指血糖生成指數(shù)（GI）高的添加糖、飲料、甜食、甜點(diǎn)和精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包）.
低質(zhì)量碳水傷“心”又折壽
美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，常吃低質(zhì)量碳水化合物會(huì)大幅增加心梗、中風(fēng)等心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
該研究納入了全球近14萬名年齡在35歲~70歲之間的參與者，平均隨訪時(shí)間為9.5年。研究發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水化合物飲食，與心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
選擇高質(zhì)量的碳水化合物作為主食，對(duì)我們每個(gè)人都非常重要。
糖尿病患者選擇高質(zhì)量的碳水，是為了控制血糖；而其他人有意識(shí)的選擇高質(zhì)量碳水飲食，則可以避免糖尿病和肥胖的發(fā)生。
而糖尿病與心血管疾病及由此引發(fā)的高風(fēng)險(xiǎn)死亡率是密切相關(guān)的。
簡(jiǎn)單來說，就是高質(zhì)量碳水飲食可延壽，而低質(zhì)量碳水飲食可折壽。
那么，哪些才是高質(zhì)量碳水呢？
何為高質(zhì)量碳水化合物？
高質(zhì)量碳水化合物又稱慢碳水化合物，通常是指沒有經(jīng)過加工的、完整的碳水化合物，在人體內(nèi)消化時(shí)間較長(zhǎng)，延長(zhǎng)飽腹感的同時(shí)，不會(huì)使血糖突然飆升。
高質(zhì)量碳水化合物主要食物代表
1
全谷類：糙米飯、燕麥、蕎麥面
谷類作物也就是我們說的主食，是碳水化合物主要的來源，提倡糖尿病患者首選糙米飯、純燕麥和蕎麥面等。
這些食物都有一個(gè)特點(diǎn)：沒有經(jīng)過精加工，天然原材料，富含各種營(yíng)養(yǎng)元素，其中的膳食纖維對(duì)控制糖友血糖有一定的作用。
2
薯類：紫薯
薯類食物，多被糖友用于搭配細(xì)糧，粗細(xì)搭配的主食方式，保證碳水化合物的攝入時(shí)，可以減少對(duì)血糖的影響。
3
新鮮蔬菜：西蘭花
西蘭花含有豐富的微量元素，可以保護(hù)胰島素細(xì)胞，適用于預(yù)防和控制2型糖尿病；其還含有類黃酮等物質(zhì)，對(duì)高血壓和心臟病有一定的治療效果。
4
水果：藍(lán)莓
藍(lán)莓碳水含量低，熱量低，升糖指數(shù)不高，尤其具有較多的營(yíng)養(yǎng)保健功能，曾被譽(yù)為五大健康水果之一。
特別提示：
需要注意的是，同一種食物，加工方式不同，最后導(dǎo)致血糖波動(dòng)的情況也大不相同。
就拿藍(lán)莓來說，直接食用的藍(lán)莓水果跟以藍(lán)莓為原料弄成的飲料，兩者相比，后者的升糖速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于前者，就變成了低質(zhì)量碳水化合物。
所以，我們?cè)谶x擇食物時(shí)，要盡量選擇食物原本的樣子，不要過度精細(xì)加工哦。
